筋肉は、生活を続けていく上で必要不可欠です。

そんな筋肉の管理について考えていきましょう！！

 

 

 

〇食事

 

 

・体力不足はたんぱく質不足かも

 

 

筋肉は、運動するためだけではなく、呼吸や体温の維持などに使うエネルギーをつくるためにも、とても大切な組織です。

 

筋肉が減ると、こうした基礎代謝も悪くなってしまいます。

そのため、かえって太りやすくなってしまうこともあります。

 

また、高齢者の場合は、筋肉量が減少するサルコペニアの状態が進み、よくつまずいたり、椅子から立つときに手をついたりするようになります。

 

筋肉をつくる材料として欠かすことができないのが、たんぱく質です。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

ご飯などの炭水化物を中心に食べていると、たんぱく質が不足します。

 

その結果、筋肉量が少なくなるだけでなく、免疫力が落ちることにもなってしまいます。

 

ササミのほか、サバの水煮の缶詰、ゆで卵、納豆などは手軽にとることができるたんぱく質です。

 

そのほか粉末にした商品が多く市販されています。

必要に応じて、とり入れてみましょう。

 

 

 

＊ヘルシーアップのコツ

 

 

・口を動かして飲み込む筋肉もアップ

 

 

高齢者には、食べたものを飲み込んだりするための筋肉も大切です。

 

硬いものもしっかり噛む、会話などで口をしっかり動かすといった運動を心掛けましょう。

 

一方、筋トレは連続しておこなうほうが効果はアップします。

 

例えば、腕立て伏せは腕を伸ばしきる前に曲げ、スクワットは膝を伸ばしきる前に曲げるなどして、連続させましょう。

 

 

 

〇運動

 

 

・スローを心掛ける

 

 

筋力を強めるには、重いダンベルの上げ下げが必要と思っていませんか？

 

それ以外の運動でも、方法によっては効果が得られることがわかってきました。

 

中でも、スロートレーニングは安全に筋肉が鍛えられる方法として注目を浴びています。

 

例えば、スクワットは3秒間かけて膝を90度くらいまで曲げ、その後、3秒間かけて立ち上がります。

 

ゆっくり動くことで、筋肉の血流を長く制限し、筋肉量を増やす刺激をつくるのです。

 

このように動きがスローな運動は、関節などへの負担が少ないため、高齢者にもおすすめです。

 

一方、筋肉を太くして筋骨隆々の体になりたいなら、筋トレの強度を筋肉痛が起きるくらいまで高め、その後は2～3日休息するとよいでしょう。

 

筋肉の筋線維は破断したあと、その修復過程で太くなることが、その理由です。

 

ぜひお試しください。

 

 

 

＊気をつけたい隠れ症状

 

 

・知らないあいだに筋肉が減っているかも？

 

 

見た目は変わらないのに筋肉量が減っている場合を隠れ肥満といいます。

 

筋肉が減って、脂肪が増えているのです。

 

歩く速度が遅くなった、ペットボトルのキャップを開けにくくなったときは注意を。

 

また、ふくらはぎの太さを両手の指で測ったとき、指が重なる、指の輪とのあいだに隙間ができる人は、筋肉が少ないかもしれません。